Course à pied : explications sur des notions faussement complexes

Jusqu’à présent, mes articles concernaient l’informatique. Pour changer un peu, voici un article sportif 🙂

Depuis quelques semaines, je prépare le Marathon de Metz. Pour affiner ma préparation, j’ai besoin de connaître mes capacités actuelles de course. J’ai donc besoin de faire un test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Avant d’aller plus, je précise que je pratique la course à pied depuis plus de 20 ans et que tous les ans, je me soumets à un examen médical pour vérifier mon aptitude à la course à pied en compétition. C’est indispensable afin de ne pas prendre de risque (rupture d’anévrisme, problème cardiaque, artérielle, osseux, …). Avant d’effectuer un test d’effort, il faut vérifier avec un professionnel de la médecine sa capacité à supporter un tel test.

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Revenons à la VMA. De quoi s’agit-il ? Tout simplement de la vitesse minimale à partir de laquelle notre corps consomme le maximum d’oxygène. La VMA devrait donc plutôt s’appeler la VMAM (Vitesse Minimale à Aérobie Maximale) ! Concrètement, la VMA correspond environ à la vitesse constante qu’un être humain peut tenir pendant 6 minutes (pour certaines personnes, 4 minutes; pour d’autres, 8 minutes).

Au delà de la VMA

Que se passe-t-il si on dépasse cette vitesse ? On est alors dans le domaine du sprint où les muscles utilisent des carburants ne nécessitant pas d’oxygène (mécanisme anaérobie). Par exemple, lorsque les muscles manquent d’oxygène, ceux-ci peuvent produire des molécules d’ATP (adénosine triphosphate, la molécule utilisée par notre corps pour fournir l’énergie aux cellules, en particulier les cellules musculaires) par fermentation lactique : du glucose, de l’ADP (adénosine diphosphate), du phosphore. Et oui pas une molécule d’oxygène. L’inconvénient, c’est que cette réaction produit un déchet très désagréable : l’acide lactique, qui, en réagissant avec le milieu liquide interne, reste sous forme de lactates.

Ce déchet passe des cellules jusqu’au sang où il produit un abaissement du pH (acidification du sang).  La concentration en lactates tend à augmenter, malgré la dégradation des lactates par le foie. Lorsque cette concentration dépasse un seuil qui dépend de chaque individu, des nausées apparaissent. L’entrainement au sprint habitue le corps à supporter des concentrations plus importantes.

Vitesse < VMA ?

On a mesuré que lorsqu’on court à la VMA, 15% de l’énergie était apportée par la filière anaérobie. Il est étonnant que pour consommer un maximum d’oxygène, le corps doive utiliser en parallèle une filière anaérobie !

VO2max

J’ai écrit plus haut que lorsqu’on court à la VMA, alors la consommation d’oxygène est maximale. On comprend bien que de même que la VMA mesure un état de forme, cette capacité maximale à consommer de l’oxygène est également un indicateur des capacités physiques. Cette capacité est traditionnellement exprimée en millilitres d’oxygène par minute par kilogramme de masse corporelle et s’appelle le VO2max. L’avantage de cette unité, c’est qu’un sujet qui s’entraine et qui perd du poids garde malgré tout une mesure indépendante de sa masse.

Un homme jeune en condition physique normale a un VO2max de 45 ml/min/kg (35 ml/min/kg pour une jeune femme). Les athlètes de haut niveau peuvent atteindre 90 ml/min/kg !

Il est difficile de mesurer directement le VO2max. Heureusement,  il existe une formule simple qui permet approximativement de passer de la VMA (exprimée en kilomètre par heure) au VO2max (ml/min/kg) :

VO2max = 3,5 x VMA

Pourquoi s’intéresser à la VMA pour courir ?

Il existe plusieurs manières simples, rapides, peu onéreuses et peu traumatisantes (pour un coureur habitué et sous contrôle médical) de mesurer la VMA (ma méthode préférée est le VAM EVAL), donc le coureur dispose là d’un moyen de mesurer son état de forme.

Ces qualités de la VMA l’ont rendue très populaires chez les entraîneurs et il est habituel d’indiquer les vitesses de course lors des entrainements en pourcentage de la VMA. C’est particulièrement vrai pour les coureurs qui s’entraînent sur un stade.

Pour ceux qui courent sur route ou dans la nature, il est plus difficile de compter les distances parcourues. Heureusement, on peut utiliser des tables de correspondance entre les pourcentages de VMA et les pourcentages de FCM.

FCM ?

La FCM est la Fréquence Cardiaque Maximale. Il s’agit de la plus grande fréquence de battement du cœur. Cette valeur s’exprime en battements par minute. Elle dépend principalement  du sexe et de l’âge : elle est plus rapide chez les femmes et elle décroit pour tous  avec l’âge. Elle peut présenter une grande disparité d’un individu à un autre.  On ne peut pas la modifier par l’entraînement (sauf chez les sprinteurs).

La formule suivante donne une valeur empirique pour un homme adulte :

220 – l’âge      (226 – l’age pour les femmes).

Mais arrêtons-nous une minute sur la définition de VMA et vO2Max ? Lorsqu’on court à sa VMA, on consomme un maximum d’oxygène. L’oxygène est chargé dans le sang au niveau des poumons et le sang est apporté aux muscles par les battements cardiaques. Donc quand on court à sa VMA, c’est que le cœur bat à sa fréquence maximale (on suppose que le facteur limitant, c’est la quantité d’oxygène apportée aux muscles, et non la capacité des muscles à exploiter l’oxygène sanguin) ! Donc un test qui fait courir à la VMA permet également de mesurer la FCM à condition d’avoir un cardio-fréquencemètre. C’est également là qu’on voit le danger de faire un test VMA pour une personne souffrant de problèmes cardiaques ou circulatoires : on pousse le système cardiaque à ses limites.

Muni de notre FCM (théorique ou mesurée), vous pouvez utiliser la table de correspondance suivante (empirique) :

100% VMA : 98 à 100% FCM

95%VMA : 95 à 98% FCM

90%VMA : 90 à 95% FCM

85% VMA : 85 à 90% FCM

80% VMA : 80 à 85% FCM

75% VMA : 75 à 80% FCM

70% VMA : 70 à 75% FCM

Conclusion

Dans cet article, nous avons étudié les notions de VMA, VO2max et FCM. Avec ceci, vous êtes en mesure de décrypter la plupart des plans d’entrainement de course à pied (magazines, site Web, …)


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3 réponses à “Course à pied : explications sur des notions faussement complexes”


  • Commentaire fromAlain

    Très bon article ! Maintenant je n’attend plus que des plans d’entrainement pour améliorer ma VMA 🙂

  • Commentaire fromManu

    Salut Alain ! Content de voir que l’article apporte quelque chose. Pour faire progresser la VMA, voici un exemple de plan d’entrainement court (pour un coureur qui court déjà 3 fois par semaine) :
    – tout d’abord, mesurer sa VMA avec un test (j’aime bien le VAMEVAL)
    – 1ère semaine :
    mardi: 2 séries de 5 fois 200 m à 95% de VMA; récup entre les 200 m : 30 secondes; récupération entre les séries : 2 minutes
    jeudi: 4 x 1000m à 85% VMA; récup : 2min entre les 1000m
    dimanche : 45 minutes à 70% de VMA
    – 2ème semaine :
    mardi : 2x (6 x 200m à 95% de VMA)
    jeudi : 3x1500m à 85% VMA; récup : 2 minutes
    dimanche : 50 minutes à 70% VMA
    – 3ème semaine :
    mardi : 2x (7 x 200m à 95% de VMA)
    jeudi : 3 x 2000m à 85% VMA; récup : 2,5 minutes
    dimanche : 55 minutes à 70% VMA
    – Ensuite : mesurer à nouveau sa VMA pour vérifier la progression (attention : ne pas faire une semaine sans entrainement; faire au moins une séance lente avec quelques accélérations pour entretenir sa vitesse)

  • Commentaire fromMoto

    Félicitations pour ton article très complet et super intéressant!


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