Billet pré-marathon

Cela fait maintenant plusieurs semaines que je n’ai pas écrit d’article. Pourtant le dernier m’a valu pas mal d’encouragements à poursuivre (Patience !) …

La raison de ce long silence, c’est la préparation de mon prochain marathon : ce sera dimanche 15/05 à Genève. A une semaine de l’épreuve, l’occasion pour moi de faire un point avant de courir. Cela me permettra ensuite de comparer avec mes impressions d’après-course.

Le parcours du marathon de Genève (que j’ai couru il y a deux ans en 4h10) a été modifié. Les 30 premiers kilomètres sont plus ruraux, alors que la partie difficile (le fameux « mur » du marathon) se déroulera en ville avec plus de spectateurs pour encourager les coureurs . Particularité agréable du marathon de Genève : le prénom de chaque coureur est inscrit en gros sur son dossard et les spectateurs en profitent pour adresser des encouragements personnalisés. Bravo à nos amis suisses pour cette délicate attention !

Le profil du nouveau parcours est également intéressant : les 17 premiers kilomètres sont en montée, mais la suite du marathon descend ! Cela pourrait être agréable pour le franchissement du mur. Par contre, j’ai été étonné que l’arrivée ait lieu 40 mètres plus bas que le départ. Renseignement pris, c’est tout à fait autorisé : le règlement de l’IAAF stipule que la différence de dénivelé entre départ et arrivée ne doit pas excéder 42 mètres. Il semble donc que le nouveau parcours ait été taillé pour la performance …

Quelles différences par rapport au marathon précédent ?

Gérer les crampes

Tout d’abord, j’ai cherché à éviter (ou limiter 🙂 ) les crampes qui m’ont tant handicapé la dernière fois.

Sur le plan préventif, changement de plan d’entraînement : celui proposé par Zatopek. Pourquoi ce choix ? Parce que même si  l’entraînement pour le marathon de Metz-Mirabelle m’avait amené à un état de confiance très (trop ?) élevé, j’avais trouvé que les sorties longues s’arrêtaient trop tôt dans le planning. En plus, les sorties longues étaient … trop courtes. Et puis varier les entraînements, ça ne fait pas de mal ! Je suis également passé de 3 à 4 entrainements par semaine ( entre 3,5 et 4 en réalité !).

Sur le plan curatif, j’essaie de refaire les stocks de magnésium (Hépar, Magne B6) avant la course. Pendant la course, je vais tenter de mettre en pratique le résultat de mes calculs théoriques : consommer des pastilles Vichy.

Enfin, j’ai fait l’acquisition de Compressport R2 pour améliorer le retour veineux etmieux drainer les toxines et avoir une sensation de fraîcheur (paradoxal, non !) en cas de grosse chaleur.

Améliorer mon temps

Pour cela, mes Fivefingers (utilisés de temps en temps) ont été un révélateur : je devais me muscler plus les mollets et surtout changer ma manière de courir. Grâce à la différence de posture lorsqu’on court avec des chaussures minimalistes, j’ai découvert qu’au fil des ans, ma gestuelle s’était modifiée. Quelques recherches plus tard, j’ai trouvé une explication sur le site Volodalen : je cours en cycle arrière. Cela se traduit notamment par une moins bonne restitution de l’énergie lors de l’impact sur le sol, chaque foulée bénéficiant peu de l’énergie mise en œuvre dans la foulée précédente. La conséquence, c’est une surconsommation énergétique à vitesse égale. J’ai donc essayé de modifier progressivement ma foulée, transférant la zone d’impact du pied de l’arrière vers l’avant. En terme de sensation, c’est comme si à chaque foulée, on cherchait à faire glisser le pied vers l’arrière de la chaussure. La conséquence est double : une sensation de griffer le sol (au lieu d’un écrasement au sol) et une participation plus dynamique des mollets pour atténuer l’impact. Je me demande seulement si je serai capable de mettre en pratique cette théorie pendant 42,195 km …

A côté de cette modification gestuelle, j’ai également changé de chaussures : exit les Mizuno (que j’adore) et retour à mes première chaussures de marathon : des Asics. Comme d’habitude, une semelle plus nerveuse qui se détend comme une corde d’arc et propulse plus vers l’avant. Plus de puissance, mais également plus de risques de blessure (tendinite notamment).

Changer les conditions météorologiques

A Metz (mon premier marathon d’automne), j’ai souffert du vent et du froid. Cette fois-ci, sauf changement de dernière minute, ce n’est pas le froid qui devrait me gêner. Par contre, la grande inconnue est la température. Pour un marathon, 10°C est souvent considéré comme l’idéal. Heureusement, nous démarrerons à 8h30.

Diversifier l’entraînement

Comme je le disais précédemment, je n’ai pas respecter à 100% le plan d’entrainement (contrairement à la dernière fois), privilégiant le repos lorsque j’en ressentais le besoin et m’autorisant parfois plus de vitesse pour « jouer ».

Et puis, l’autre innovation majeure (et originale !), c’est l’entraînement avec un cheval, sur chemins et routes. Plus précisément, notre Haflinger Iroquois (tiens, j’ai déjà utilisé ce mot dans mon blog 🙂 ) monté par mon épouse Estelle (et une fois notre fille Manon) m’a accompagné lors de la plupart des sorties longues et même une fois lors d’une pseudo-course de 10 km (Estelle s’en souvient encore car contrairement aux autres sorties, je n’ai quasiment jamais adapté ma course à la présence de mes 2 compagnons et cela a demandé beaucoup, mais alors beaucoup plus de travail pour maitriser Iroquois !). Je n’ai malheureusement pas de photo nous montrant tous trois à l’entrainement.

Quel est l’intérêt de s’entrainer avec un cheval et son cavalier ?

D’abord, cela rompt la monotonie, en obligeant le coureur à être plus à l’écoute et à anticiper les problèmes : brusque écart du cheval (peur d’un danger qui surgit brusquement), éviter les cailloux que peuvent projeter les fers, cheval qui « colle » trop le coureur, …)

Ensuite, cela forge le souffle car un cavalier travaille en endurance sur sa monture, donc est capable de parler…

De plus, cela permet à tous de progresser physiquement : le coureur, le cheval (plus endurant) et la cavalière (deux heures de trot enlevé, ça muscle les cuisses et le dos !).

Ça permet également de créer une vraie complicité entre le coureur et le cheval : petite compétition entre les deux « trotteurs » (au galop, je n’arrive pas à suivre !), tous les deux se surveillant du coin de l’œil pour savoir qui va placer une accélération assassine (la cavalière n’a pas toujours son mot à dire !); la présence du coureur rassure le cheval (qui est un animal très grégaire), ce dernier apprenant à caler son allure sur celle du coureur afin de ne pas se retrouver tout seul (avec son cavalier).

Enfin, courir avec un cheval permet de bien travailler les fins de course car lorsqu’un cheval sait qu’il retourne vers son pré, il accélère franchement ! Et il semble deviner très tôt quand on revient vers sa réserve de foin !

Je regrette vraiment qu’Estelle et Iroquois ne puissent m’accompagner pendant le marathon car j’ai un peu l’impression d’abandonner mes compagnons d’endurance. Si mon temps au marathon est conforme à mes attentes, c’est certain que je le devrai à leur aide !

Et les sensations dans tout ça ?

Après 11 semaines d’entrainement, j’ai l’impression d’être mieux préparé à une épreuve de fond : l’entrainement a clairement privilégié le volume kilométrique par rapport à la vitesse (même si je n’ai pas fait de test VAMEVAL pour le vérifier). Par contre, j’ai moins l’impression d’invincibilité que pour mon marathon précédent. Et donc moins la pression de la contre-performance ! Même si mes rêves la nuit sont de plus en plus peuplés de marathons.

Ces derniers jours, je ressens plus la fatigue, j’ai besoin de récupérer de l’énergie durant la dernière semaine. Je pense que mon régime hyper-glucidique de fin de semaine va m’aider.

Enfin, un coup de pouce moral involontaire donné par l’exemple de certains collègues : un arbitre de foot qui a réussi récemment une progression foudroyante (je ne pensais pas que cela soit réalisable en si peu de temps) dans ses examens de cours à pied pour passer à un niveau d’arbitrage plus élevé (à quand un article sur ton blog, Alain ?) et un autre collègue qui a couru aujourd’hui le Trail des Forts à Besançon.

Je vous donne rendez-vous après le 15 mai, lorsque j’aurai récupéré et trouvé le courage d’écrire un nouvel article.

Sportivement votre !


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9 réponses à “Billet pré-marathon”


  • Commentaire frompater

    pour le marathon j’attends les résultats ….mais bon ça devrait aller.

  • Commentaire fromAlain

    J’ai décidé de plus ou moins célébrer ma réussite en course à pied sur mon blog… Non sans faire d’une pierre trois ou quatre coups, puisqu’il fallait lier le sujet à l’Amérique et à la Martinique !

  • Commentaire fromManu

    Alain, tu n’as pas mis de lien vers ton article. C’est réparé : http://besancon-philadelphia.blogspot.com/2011/05/martinique-le-sud-de-lile.html.
    Même si tu ne détailles pas assez à mon goût ta réussite au test de course.

    Cdlt,

  • Commentaire fromDaJo

    Bonjour Manu,
    C’est bien tard que je lis ton article mais j’en suis bien content car, grâce à toi, je peux enfin découvrir le profil du marathon de Genève 2013 (le parcours n’a pas changé depuis 2011 je pense) !
    Comment s’est passée ce marathon pour toi ?
    Je suis curieux de savoir ce que la consommation de pastilles Vichy a donné…
    David (aka DaJo)

  • Commentaire fromManu

    Salut David,
    Content que ce billet puisse te servir aujourd’hui encore !
    En relisant ma bafouille, je me rends compte que je n’ai pas tenu ma promesse de raconter mon marathon de Genève 2011 : je le fais donc rapidement.
    Le nouveau parcours du Marathon est simplement magnifique. Le premier semi-marathon promène les coureurs dans la campagne au dessus de Genève parmi les villages et les centres équestres. Tout est d’une propreté irréprochable. Puis c’est la « plongée » vers le Lac Léman et là surprise : on rejoint les coureurs du semi-marathon (environ 26ème kilomètre pour les marathoniens, je crois). La différence d’allure entre marathonien et semi-marathonien est assez frappante! Ça se bouscule un peu lorsque les deux flux se mélangent, mais un équilibre s’établit rapidement. Il faut même faire attention à ne pas se laisser « aspirer » par le rythme plus rapide du semi.
    Puis le reste de la course se déroule dans la ville, sous les encouragements de très nombreux spectateurs : c’est vraiment très sympa, avec une organisation au top !

    Deux anecdotes me reviennent à l’esprit et qui illustrent bien l’état d’esprit de cette course :
    – Sur la ligne de départ, un grand nombre de toilettes mobiles avaient été installées. Malheureusement, toutes étaient fermées à clé et des files d’attente très ordonnées s’étaient formées dans le calme. Trente minutes avant le départ survient un gardien avec des clés et qui s’excuse d’avoir oublié d’ouvrir les sanisettes. Au lieu de proférer des propos désagréables, les coureurs répondaient en disant que « c’était pas grave ! » et autres amabilités du même genre, le tout avec cet accent suisse inimitable. Un état d’esprit rare de nos jours !
    – Dans un village, la course tournait à angle droit. L’un des coureurs a alors coupé le virage en passant sur le trottoir. Réaction immédiate de deux villageois : « Eh, Monsieur ! Revenez, vous vous faites voler votre marathon ». Merveilleux état d’esprit où les spectateurs ne voulaient pas que le coureur soit lésé alors qu’en fait, ce dernier trichait légèrement ! Inutile de dire que le coureur a fait semblant de ne pas entendre alors que tout le peloton a éclaté de rire.

    Quant aux pastilles Vichy, j’en ai consommé 8 (au liue des 14 préconisées par mon petit calcul). Les pastilles fondaient plus difficilement que prévu (avec du recul, je me demande si ce n’est pas un signe de légère déshydratation) et empêchent un peu de respirer tranquillement. Le truc, c’est de les couper avec un coup de molaire, puis de les laisser fondre dans la bouche. En tout cas, je n’ai pas eu de crampes comme pour mes marathons précédents ! Mais ce que j’ai découvert, c’est surtout la consommation de Macamand noix de coco. Une barre était distribuée par les organisateurs dans chaque sac de course et j’ai été bluffé par l’efficacité de cette barre : consommée au 28ème kilomètre, la barre m’a redonné du tonus pour continuer et m’a permis – à mon avis – de garder l’esprit clair lors du fameux mur : sentir le mur seulement dans ses jambes et non plus dans sa tête, ça change beaucoup de choses ! A l’arrivée, le résultat était là : presque 20 minutes de mieux qu’à mon précédent Marathon de Genève (2 ans plus tôt) et plus de 10 minutes gagnées sur mon marathon de Metz (7 mois plus tôt).

    Après un marathon l’année dernière à Sénart (une contre-performance en 4h01 alors que j’espérais 3h45: manque de peps pour moi, et temps chaud et venteux qui m’a déshydraté), je pense recourir cette année à Genève le 5 mai. Dis-moi si tu t’alignes également sur la ligne de départ !

    Cdlt,
    Manu

  • Commentaire fromDaJo

    Merci Manu pour ta réponse rapide et détaillée !
    Tu fais une pub formidable pour le marathon de Genève. Si je me décide (ou plutôt, si je ne me blesse pas avant…), je ne manquerai pas de te prévenir pour qu’on puisse se rencontrer avant et/ou partager nos impressions après 😉
    J’avoue que ce qui me fait un peu peur, c’est la descente du km30. Si je lis bien le profil que tu as mis en ligne, çà fait du 6% sur 1km. Largement suffisant pour me crisper… J’ai peur d’avoir du mal à encaisser çà. Comment l’avais-tu passée ?

  • Commentaire fromManu

    C’est vrai que la descente fait peur sur le papier, mais pendant la course, je n’ai senti aucune difficulté sur cette partie. C’est même plutôt après, quand le sol redevient horizontal, qu’on se prend à regretter un peu la descente 🙂 Il faut dire qu’habitant dans une région vallonnée (le Doubs), je suis habitué aux grandes descentes (et aux grandes montées !).
    Mais en regardant sur ton blog, j’ai l’impression que tu habites également dans un coin pas trop plat !
    PS : contrairement aux apparences, je n’ai aucun intérêt perso à défendre le marathon de Genève. La preuve, c’est que je vais faire de la pub pour une autre course (l’une des plus belles que je connaisse) : la Montée du Poupet ,même si cette année, cette course est malheureusement incompatible avec le Marathon de Genève car trop rapprochée. La descente n’est pas à 6%, mais la dernière côte (redoutée de tous !) est parfois à plus de 15% 😉

  • Commentaire fromDaJo

    Merci ! Et merci pour le lien vers la course du Mont Poupet. Mais les montées et les descentes, je préfère les faire à vélo…


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