Troisième article consacré à la course à pied : après une présentation des concepts utilisés pour l’entraînement et un récit homérique de mon dernier marathon, voici un article consacré à la compensation des pertes en sels minéraux pendant un marathon.
Un sujet qui peut paraître bien austère et un peu abstrait, mais que ma dernière expérience à Metz-Mirabelle a rendu très concret pour moi : pour résumer, à partir du 35ème kilomètre, des crampes dans les jambes très douloureuses et pénalisantes.
Depuis cette expérience, j’ai cherché une solution pour mon prochain marathon (peut-être Genève en mai 2011 ?). Comme on peut s’en douter, les crampes sur marathon sont un sujet très classique dans les forums et les blogs dédiés à la course à pied. Chacun y va de sa recette personnelle. L’orientation générale est de consommer des gels adaptés au marathon. Seulement voila, moi les gels je n’aime pas ! C’est chimique, ça dessèche la bouche, ça coûte cher, les emballages polluent, c’est volumineux à transporter, …
Reprenons donc le problème à la base.
Pourquoi des crampes ?
Wikipedia nous apprend qu’une crampe survenant à cause d’un effort (crampe dite « essentielle ») est causée par une diminution de la concentration en ions sodium (Na+) dans le sang. Cette diminution en calcium empêche la relaxation du muscle et provoque ainsi une contracture douloureuse et involontaire. Certaines autres sources d’information indiquent que la concentration en potassium (K+), magnésium (Mg2+) et calcium (Ca2+). Enfin, l’accumulation en acide lactique a souvent été mise en cause, mais ce suspect semble actuellement innocenté.
L’effort prolongé entraîne la sudation (pour la régulation thermique et l’élimination de toxine comme l’acide lactique ou l’urée qui emporte avec elle une partie des sels minéraux. La déshydratation étant une calamité pour le marathonien (risques médicaux sérieux en cas de déshydratation sévère), il est indispensable de boire régulièrement, ce qui permet de limiter la perte en eau du corps. Au final, on a une fuite de sels minéraux et un quasi-maintien du volume d’eau : la concentration en sels minéraux diminue.
| Cation | Concentration sanguine | Concentration dans la sueur |
|---|---|---|
| Na+ | 3 g / l (natrémie) | de 0,8 à 2,4 g / l |
| K+ | de 0,14 à 0,2 g / l (kaliémie) | 0,15 à 0.2 g / l |
| Ca2+ | de 0,08 à 0,1 g / l (calcémie) | 0,015 g / l |
| Mg2+ | de 0,018 à 0.024 g / l | 0,02 à 0.06 g / l |
Il est important de noter que la quantité de sueur produite sur un marathon varie beaucoup selon :
- l’entraînement,
- la chaleur,
- l’humidité,
- le vent.
La concentration en sodium dans la sueur dépend également beaucoup du niveau d’entraînement et du sexe :
| Sujet | Concentration en ion sodium dans la sueur |
|---|---|
| Homme peu entraîné | 2.1 g / l |
| Homme entraîné | 0.8 g / l |
| Femme peu entraînée | 2,4 g / l |
| Femme entraînée | 1,4 g / l |
Ceci est vérifié expérimentalement en entraînement : plus on est entraîné, moins on a de taches blanches de sel sur la peau après la course.
Si l’on considère que pour un marathon couru en quelques 4 heures le corps produit environ 3 litres de sueur pour un homme entraîné, il faut donc compenser un perte minérale de 2,4 g de sodium.
Que faire ?
Comme je l’ai déjà dit à propos du marathon de Metz-Mirabelle, le contenu du ravitaillement sur une épreuve est assez aléatoire. Il vaut donc mieux prévoir le pire. En France, légalement, seule la présence d’eau est obligatoire, au minimum tous les 5 kilomètres. En pratique, on peut toujours compter sur du ravitaillement « solide » : banane, orange, sucre, … Pour les sels minéraux, pas de garantie de trouver une boisson isotonique.
La première idée consiste sans doute à emmener sa propre boisson. Si on conseille de ne pas boire plus d’un litre par heure de course, il faut quand même boire au moins 0,4 l par heure (et plus s’il fait chaud) pour une course de plus de 3 heures. Le problème c’est le poids à transporter, plus l’inconfort de transporter un liquide qui ballote.
La seconde idée pourrait consister à emmener des pastille « isotoniques » pour le sport (par exemple, 1 pastille pour un verre d’eau). Malheureusement, je ne connais pas de tel produit. Il y a quelques années, on trouvait des pastilles de sel, mais elles sont aujourd’hui déconseillées.
J’ai lu sur un forum une idée originale : l’utilisation des célèbres pastilles Vichy de nos grands-mères.
Voici donc le résultat de mes calculs (difficiles car les informations sur la composition sont pour le moins évasives). Je vais ici parler des pastilles Vichy que l’on achète en pharmacie et qui sont environ 10 fois plus riches en sels minéraux que celles que l’on trouve en supermarché.
Une pastille de Vichy contient 3% de son poids en sels minéraux (sels minéraux obtenus par évaporation d’eau de Vichy). En comparant la composition de l’eau minérale de Saint-Yorre et les rares indications sur les pastilles Vichy, voici finalement ce que doit contenir une pastille :
- sodium : 0,03 g
- potassium : 0,002 g
- calcium : 0,0015 g
- magnésium : 0,0002 g
Dans le cas d’une course d’environ 4 heures, il faudrait donc 190 pastilles ! Il est évident que cette solution ne permet pas de compenser totalement les pertes minérales.
Pourtant l’idée n’est peut-être pas à abandonner : les crampes étant apparues vers le 35ème km, on peut en conclure qu’il faut compenser au minimum les pertes en sodium correspondant à 7,5 km soit environ 2,4 x 7,2 / 42,195 = 0,41 g, c’est-à-dire 14 pastilles.
14 pastilles apportent en outre :
- 0,03 g de potassium
- 0,02 g de calcium
- 0,003 g de magnésium
- 33,5 g de saccharose, soient 560jJ (à comparer aux 3000 kJ que je dois théoriquement consommer sur la distance)
Conclusion
Au final, consommer une quinzaine de pastilles Vichy pour un marathon couru en 4 heures environ peut théoriquement permettre d’éviter les crampes dues à un manque de sodium. Deux remarques avant de mettre en œuvre cette idée : vérifier à l’entrainement ou lors d’une course plus courte que l’ingestion des pastilles ne provoque pas de problèmes intestinaux. Et enfin il faut trouver comment éviter la fonte des pastilles à cause de la sueur !
Je compte essayer cette solution pour mon prochain marathon.
| de 0,14 à 0,2 g / l (plasma) |
Il n’y a pas 3 % de sels dans les pastilles de Vichy, mais « zéro virgule 3 pourcent » (0,3 %).
Tout ce qui est dit dans l’article tombe à l’eau (de Vichy).
Chaque pastille pesant 2,5 grammes, il faudrait 4,75 kg de pastilles.
Chaque pastille contient 99,1 % de sucre. Ca fait donc ingurgiter 4,75 kg de sucre !
Oserez-vous publier ma réponse qui remet en cause tout l’article ?
Sources (de Vichy) : le sachet que j’ai sur ma table et les photos ici :
Sources
Merci de corriger, ça évitera une génération de marathoniens diabétiques.
Bonjour,
Comme je l’indiquais dans l’article, il existe 2 sortes de pastilles Vichy :
– les pastilles « standards » que l’on trouve en supermarché : elles sont dosées à 0,3% de sels minéraux. Ce sont plutôt des bonbons !
– les pastilles Vichy vendues en pharmacie. En général, ces pastilles ne sont pas en stock, il faut insister auprès du personnel pour qu’il passe une commande : ces pastilles sont dosées à 3%
Par ailleurs, je viens de recevoir par mail privé le texte ci-dessous qui pourrait donner une autre source d’approvisionnement (je précise que je n’ai aucun lien avec le vendeur et que je n’ai pas testé le conditionnement décrit) :
Si quelqu’un a un retour d’expérience sur ce produit, n’hésitez pas à faire partager vos essais.